Dealing with Jetlag

นักเดินทางที่มีความจำเป็นต้องเดินทางข้ามประเทศบ่อยๆมักจะพบกับปัญหาเรื่อง “ Jetlag ” เสมอๆ ในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาผมมีโอกาสได้คุยกับ “คุณหมอนักบิน” หรือรุ่นพี่นักบินที่เป็นนายแพทย์ด้วยนั่นเองครับ แปลกเหมือนกันนะครับที่เป็นหมอก็ดีอยู่แล้วต้องมาขวนขวายเพื่อเป็นนักบินอีก และที่น่าแปลกใจอีกยิ่งขึ้นเพราะมีนักบินอีกหลายคนที่เคยผ่านการเป็นหมอมาก่อน อย่างน้อยๆรุ่นผมก็มีอีกหนึ่งคนครับ พี่หมอนักบินคนนี้ยังเคยเป็นผอ.โรงพยาบาลต่างจังหวัดมาก่อนอีกด้วย ผมกับพี่คนนี้มีโอกาสมาเจอกันเพราะกลุ่มวิชาCRM (Crew Resource Management) พี่เค้าสอนเรื่อง Stress, error, fatigue, workload, flightdeck management จากการบรรยายของพี่หมอคนนี้ทำให้ผมได้มีโอกาสเรียนรู้ทางด้านชีววิทยา จิตวิทยาของมนุษย์ที่นำไปเกี่ยวข้องกับการบินอย่างลึกซึ้งมากขึ้น เพื่อความปลอดภัยในทุกๆเที่ยวบินของผมครับ

สิ่งที่ผมพบว่าน่าจะเป็นเรื่องที่น่าสนใจของคนทั่วไปคือ ทำอย่างไรดีเมื่อต้องเผชิญกับอาการ “ Jetlag ” ครับ อาการของมันพูดกันอย่างเข้าใจง่ายๆเลยครับ คือ การตื่นตอนกลางคืน และหลับตอนกลางวันครับ อาการนี้จะพบมากกับผู้ที่เดินทางข้ามTime zoneเยอะๆเช่น Bangkok-New Yorkเป็นต้นครับ

ร่างกายเราปกติจะมีนาฬิกาของมันครับ เรียกกันว่า "Biological Clock" เจ้านาฬิกาอันนี้จะมีรอบในการเดินมากกว่านาฬิกาปกติประมาณหนึ่งชั่วโมงครับ คือประมาณ 25 ชั่วโมงต่อ 1 วัน แต่ที่คนเราสามารถรักษาให้นาฬิกาของเราให้ตรงกับเวลาบนโลกได้เนื่องจาก "Zeitgerber effect" หรือผลกระทบจากแสงอาทิตย์เองครับ แสงจากดวงอาทิตย์จะมารีเซตกระบวนการชีวิตของเราใหม่ทุกๆวัน ทำให้นาฬิกาเราไม่คลาดเคลื่อนกับเวลาบนโลกครับ เคยมีการทำวิจัยทดลองหลายต่อหลายแบบ แต่หนึ่งในนั้นคือให้กลุ่มคนมาอาศัยอยู่รวมกันในบ้านที่ไม่ให้เจอแสงอาทิตย์เลยเป็นเวลา 1 เดือน หิวก็กิน ง่วงก็นอน เมื่อครบกำหนดผลปรากฎว่าเวลาในการใช้ชีวิตของทุกคนจะคลาดเคลื่อนไปจากความเป็นจริงเฉลี่ยแล้ววันละ 1 ชั่วโมงครับ

อาการเจตแล็กส่วนหนึ่งก็เป็นผลพวงมากจากการรวนนาฬิกาชีวิตของตัวเราเองครับ เพราะCircadian rhythmsจะพยายามรักษาเวลาที่เมืองต้นทางไว้ประมาณ 48 ชั่วโมงครับ ความรุนแรงของอาการเจตแล็กก็แตกต่างกันไปขึ้นกับความมากน้อยของความแตกต่างโซนเวลา และทิศทางในการเดินทางครับ อาการเจตแล็กจะมีมากขึ้นเมื่อเราเดินทางไปทางทิศตะวันออกดังรูปครับ
จะเห็นได้ว่าเวลาที่ New York ช้ากว่า London 5 ชั่วโมง ถ้าเราเดินทางสวนทางกับโลกหมุน(ไปทางทิศตะวันตก)จะพบกับอาการเจตแลกเพียง 4 ชั่วโมง แต่ในทางกลับกันถ้าเราเดินทางไปทางเดียวกับโลกหมุนจะพบกับอาการเจตแลกถึง 6 ชั่วโมง นี่แค่เวลาต่างกันแค่ 5 ชั่วโมงนะครับลองคิดดูสิครับว่าผู้โดยสารขาออกจากกรุงเทพ-นิวยอร์กจะพบกับอาการเจตแล็กขนาดไหน เพราะเวลาแตกต่างกันถึง 12 ชั่วโมง

วิธีการ(ทางทฤษฎี) สำหรับการแก้ไขอาการเจตแล็กง่ายๆมีดังนี้ครับ
-สำหรับผู้ที่จะต้องเดินทางช่วงค่ำให้หลับช่วง 14.00-15.00 น.จะดีกว่า ช่วงเที่ยง หรือเย็น
-สำหรับผู้ที่เดินทางบ่อยๆแต่ไปเป็นระยะสั้นๆ ถ้าไม่เกิน 48 ชั่วโมงให้รักษาเวลาชีวิตที่เมืองต้นทางไว้ นอนและกินตามเวลาต้นทาง แต่ถ้าเกิน 48 ชั่วโมง เราจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาการเจตแล็กได้ดังนั้นจึงควรงีบให้มากที่สุดเมื่อมีโอกาส ไม่ควรถ่างตารอเวลากลางคืน
-สำหรับผู้ที่ต้องไปใช้เวลาที่เมืองปลายทางเวลานาน ควรจะใช้ชีวิตตามเวลาที่เมืองปลายทาง กินนอนตามเวลาปลายทาง พยายามออกมาพบแสงแดดยามเช้า ออกกำลังกายข้างนอกบ้าง ช่วง 2-3วันแรก แอบงีบประมาณ 40 นาทีในตอนกลางวันจะช่วยได้เยอะครับ

สำหรับวิธีที่ช่วยให้หลับง่ายขึ้นมีดังนี้ครับ
-หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของCaffeineเป็นเวลา 3 ชั่วโมงอย่างต่ำก่อนนอน
-หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอลก่อนนอน(อาจจะช่วยให้หลับ แต่ไม่ช่วยให้ตื่นครับ)
-ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายสดชื่น แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอนประมาณ 45 นาที
-ดื่มนมอุ่นๆ เพราะนมมีกรดอะมิโนที่ช่วยในการนอนหลับ
-ห้องนอนควรมืดสนิท และเงียบ หลีกเลี่ยงการตั้งนาฬิกาปลุกในช่วง 45-120 นาทีแรกเพราะเป็นช่วงที่เราหลับลึก ถ้าตื่นในช่วงนี้จะทำให้เรามึน และไม่สดใส
-หากไม่สามารถหลับได้ภายในเวลา 30 นาทีแรก ให้ลุกออกจากเตียงแล้วลองใหม่ใน 1-2 ชั่วโมงให้หลัง
-หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ

จากคำแนะนำดังกล่าว พี่หมอยังกล่าวเสริมไว้อีกว่า ในความเป็นจริงแล้วถึงแม้ว่าพี่จะบินบ่อยแต่ในบางครั้งพี่ก็นอนไม่หลับเหมือนกัน พยายามเท่าไรมันก็ไม่หลับสักที เราก็ต้องลุกขึ้นมาแล้วพยายามใหม่ไปเรื่อยๆครับ ไม่แนะนำให้ใช้ยาที่ช่วยทำให้นอนหลับเป็นอันขาด เนื่องจากจะมีผลข้างเคียงระยะยาว ปล่อยให้ธรรมชาติของชีวิตเราฟื้นฟูตัวเองดีกว่า ไหนๆเราก็ฝืนมันมาแล้ว อย่าไปฝืนมันเพิ่มขึ้นอีกเลย (คำพูดหลังผมเติมเองครับ) พี่หมอเค้ายังทิ้งท้ายไว้อีกว่า
“There is no common strategy to cope with jet-lag. Personal evaluation is necessary!”
หรือแปลง่ายๆว่าถ้าปฏิบัติตามวิธีที่หมอแนะนำแล้วไม่ประสบความสำเร็จ ก็...ตัวใครตัวมันครับ!